Sempre que falamos em Pré-Treino temos em mente uma refeição com carboidratos, afinal, vamos precisar de energia para o treinamento, certo? Mais ou menos…

O uso dos carboidratos antes de uma atividade física é algo relativamente comum, e a não utilização deles antes do treinamento gera certo “tabu” e algumas discussões! Afinal de contas, a Nutrição retrógrada convencional, aquela que aprendemos na faculdade, preconiza alta ingestão de carboidratos durante todo o dia, principalmente Pré e Pós-Treino, algo bem diferente da Nutrição Funcional e o tão falado Low Carb, linha que eu, particularmente, sigo e acredito que seja uma ótima opção para promoção da saúde.

Nosso corpo pode obter energia por basicamente 3 vias: carboidratos, gorduras e proteínas. Fato incontestável é que nosso corpo sempre(!) tende a usar carboidratos como energia, pois é a forma mais “barata”, bem diferente do que obter energia por meio das gorduras. Esse é um processo custoso e trabalhoso ao nosso corpo, e só será feito quando nós o forçarmos a isso.

Para que possamos estimular a produção de energia a partir de gorduras, devemos estimular a chamada Biogênese Mitocondrial! Uma forma bem simples de fazer isso é com a restrição de carboidratos (dieta Low Carb) e aumento do consumo de gorduras boas. Levando isso ao Pré-Treino, vou abordar alguns estratégias que auxiliam na produção de energia e otimização da queima de gorduras.

oleo de cocoUma bastante comum é o bom e velho Óleo de Coco antes do treinamento, muitas vezes associado ao café. Essa mistura fornece Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM), cafeína e ácido clorogênico. Com essa mistura, há um efeito sinérgico entre os compostos e rápida produção de energia a partir de gorduras, e não carboidratos como geralmente seu corpo faria (desde que associado a uma dieta bem planejada). Outro efeito positivo dessa mistura é a estimulação da enzima Lipase hormônio sensível, otimizando ainda mais a queima de gordura.

coffeeAinda falando do café, hoje vemos o famoso Bulletproof Coffee conquistando cada vez mais os praticantes de atividade física. Essa preparação nada mais é que uma mistura de Café + Óleo de Coco (TCM) + Manteiga Ghee (1 e 2). É uma opção extremamente eficaz e fornece uma ótima energia, alem do sabor ficar sensacional. Mas atenção! O Bullet jamais(!) deve ser adoçado com qualquer tipo de açúcar ou adoçante. Se você não consegue consumir seu café sem adoçar, esqueça essa opção, os resultados podem ser negativos.

teaPara quem não gosta do café, não se desespere, os chás são igualmente eficientes, entre eles: Hibisco, Chá Verde, Gengibre e outros. Podem ser associados ao TCM para otimizar os resultados ou ainda criar uma variação da popular bebida descrita acima, o Bulletproof “Tea”, feito com Chá Verde + TCM + Manteiga Ghee.

Outra opção que uso bastante é o BCAA. Quando usado antes do treino nas quantidades adequadas, fornece energia de forma bem rápida, sendo uma ótima opção para aqueles momentos que temos que treinar logo após o consumo do pré-treino.

Alguns sucos com ação vasodilatadora também são interessantes. Gosto bastante do suco de beterraba + casca de melancia (parte branca). Um suco simples que fornece nitrato e citrulina que ativam a produção de Óxido Nítrico, garantindo efeito vasodilatador, melhorando o aporte de oxigênio e nutrientes aos músculos.

Suco-TPM

E como não poderia deixar de faltar, proteínas estão quase sempre presentes no pré-treino. Aqui também podemos usar os ovos ou alguma preparação com baixa carga/índice glicêmico, como uma panqueca feita com farinhas boas (amaranto, quinoa, castanhas, coco, farelo de aveia etc). Nada de farinha branca ou farinha de tapioca aqui, hein!

batata-doceEntão o carboidrato nunca deve ser usado para treinar? Não é bem assim! Na Nutrição tudo deve ser avaliado de acordo com a individualidade de cada um, levando em consideração os exames sanguíneos, objetivos, tipo/duração/intensidade/horário de treino. Em alguns casos o carboidrato é muito bem vindo, mas a dica aqui é bem direta. Carboidrato para o Pré-Treino deve ser sempre de baixo índice/carga glicêmica. Os que eu mais prescrevo são inhame, cará, batata doce, abóbora ou, caso parta para os suplementos, a minha queridinha Palatinose, um carboidrato de baixíssimo índice glicêmico e com liberação gradual de energia.

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Sei que muitos acham estranho esse baixo consumo de carboidratos no pré-treino e às vezes ouvimos relatos de fraqueza durante o treinamento. Isso pode ocorrer naqueles indivíduos que comem muito carboidrato, e o corpo não sabe obter energia através da gordura. Trata-se de uma adaptação metabólica, devemos forçar nosso corpo a aprender a usar gordura como energia. Pessoas metabolicamente adaptadas realizam treinamentos de alta intensidade com baixíssimas quantidades de carboidrato, apenas usando proteína e gordura como fonte energética.

E o treino em jejum?

Novamente eu digo, depende! Particularmente, eu consigo treinar em jejum sem problema algum, mas vai depender da adaptação metabólica de cada individuo. Aquela pessoa que sempre se entupiu de carboidratos, certamente vai passar muito mal no treinamento em jejum. O treino em jejum nem sempre é uma boa opção, devendo ser avaliado o tipo/intensidade/duração da atividade. Acho que é bem óbvio que ninguém vai correr uma maratona em jejum, pelo amor de Deus.

Para quem treina muito cedo e não tem cerca de 40min a 1h entre comer e treinar, ou se sente pesado demais com uma refeição sólida logo cedo, a estratégia nesses casos são os suplementos. Aí a combinação de quais serão utilizados vai depender daqueles fatores: objetivos, tipo/duração/intensidade/horário de treino.

Lembre-se! O que funciona para um pode não funcionar para o outro. Procure sempre um Nutricionista, ele é a pessoa mais qualificada para personalizar o seu plano com as melhores estratégias.

Gostou do texto? Tem algum assunto que gostaria de saber mais? Deixe suas sugestões!


Ramon R. Nicotari
Nutricionista CRN 31139

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