Pós-treino: Inflamação e Antioxidantes

Como muitos já sabem, a refeição realizada após o treinamento é essencial para a boa evolução física.

Boa parte dos textos sobre pós-treino resumem-se, basicamente, ao consumo de carboidratos e proteínas, mas será que é só isso? O que vou discutir neste texto vai fugir do convencional e abordar o tema em outra perspectiva.

Antes de começarmos, temos que entender melhor sobre os efeitos do treinamento resistido (musculação – será nosso foco aqui) em nosso corpo. O treino gera estresse, aumento dos radicais livres, demanda de energia e oxigênio, causa micro lesões musculares, aumenta produção de hormônios como adrenalina, glucagon, GH, cortisol, testosterona e outros. Em resumo, é um momento de “agressão e lesão” ao nosso organismo. Sempre que nosso corpo é lesionado, ocorre a regeneração, ou seja, nosso corpo faz isso de forma adaptativa, deixando o músculo/tecido maior e mais forte. Esse processo pode ser chamado de hipertrofia.

musculacao2

Todo o processo de regeneração tecidual, seja ele das micro lesões musculares causados pela musculação ou a cicatrização de uma ferida ou corte começa por um processo inflamatório. A inflamação é necessária neste momento, sem ela nosso corpo não tem a capacidade de se regenerar. Guarde bem essa informação, pois iremos nos basear nela para entendermos o que vem a seguir, que gira em torno da Inflamação.

Ao terminar um treino queremos que nosso corpo se recupere de forma adaptativa, ficando mais forte, então devemos tomar certos cuidados para não atrapalharmos essa recuperação.

Antioxidantes

antioxidantesAtualmente, o uso dos antioxidantes e anti-inflamatórios naturais está para todo lado, desde frutas vermelhas, abacate, chás, própolis, pólen, Ômega 3 etc. Mas um grande erro que vejo são pessoas usando antioxidantes ou alimentos com propriedades anti-inflamatórias no pós-treino. Não faça isso! A base para recuperação muscular é a inflamação, nós precisamos inflamar para que haja recuperação! O ponto chave no pós-treino é não inibir a inflamação nas primeiras 2 horas após o treino. Se você termina seu treino e usa alimentos com essas propriedades, simplesmente irá jogar seu treino no lixo! A ideia aqui é deixar seu corpo inflamar para que ocorra estimulo máximo de mTOR, síntese proteica e consequente recuperação muscular. Portando, esqueça no pós-treino aquele delicioso açaí, abacate, fontes de ômega 3, suco de uva integral, frutas vermelhas etc, e nem pense em usar medicamentos anti-inflamatórios porque está com aquela dor tardia no dia seguinte, pelo amor de deus! Sem inflamação não há recuperação!!!

Carboidratos

Para falar dos carboidratos temos que dividir as pessoas em 2 grupos de acordo com os objetivos: Hipertrofia vs Emagrecimento

Hipertrofia

jar of honey, honeycombs and wooden drizzler on yellow background

Para quem busca hipertrofia e possui Baixo Percentual de Gordura (%BF), um carboidrato de alto índice glicêmico seria bem-vindo logo após o treino como forma de aumentar a produção de Insulina (hormônio altamente anabólico) momentaneamente e estimular fortemente a via de mTOR e síntese proteica. Para isso podemos usar frutas de alto Índice Glicêmico (banana é um clássico), rapadura, melado de cana, mel, arroz branco, tapioca ou suplementos como Ribose ou até mesmo o Whey Protein que é insulinotrópico (capacidade para estímulo, síntese e secreção da insulina), garantindo forte estímulo de mTOR. O uso ou não de carboidratos, bem como as quantidades, devem ser prescritas individualmente por um nutricionista.

Emagrecimento

aguaAqui o pós-treino imediato é simples: hidratação em primeiro lugar, consuma água! Geralmente a refeição deve esperar em torno de 30 minutos, ofertar boas proteínas e ser de baixa carga glicêmica, elevando o mínimo possível a insulina. Caso vá usar carboidratos no pós-treino, opte pelos de Baixo Índice Glicêmico e/ou baixa Carga Glicêmica como abóbora, inhame, cará, batata doce e outros. O nutricionista irá adequar o melhor carboidrato para você.

E aqui atenção especial aos maníacos que já terminam o treino e já saem bebendo em suas coqueteleiras. Lembram quando eu disse que Whey é insulinotrópico e tem capacidade de liberar insulina, e que para emagrecimento queremos mantê-la baixinha no pós-treino? Pois é, meus queridos, Whey no pós-treino para quem visa o emagrecimento pode não ser a melhor estratégia. Até pode ser usado, mas seu nutricionista deve fazer isso sob estratégias específicas. Não caia na conversa do vendedor da loja que diz que Whey no pós-treino é essencial para manutenção da massa magra. Isso é balela!!! O que vai garantir isso é seu plano alimentar diário como um todo e não apenas uma refeição.

Minha conduta para perda de peso é ir direto para refeição sólida, essa sim é a melhor opção para otimizar queima de gordura.

E só mais um detalhe. Lembrem-se que tudo que foi discutido aqui é sobre uma única refeição do seu dia. De nada adianta fazer um pós-treino lindo e o resto do seu dia ser um lixo. Digo isso pois vejo pessoas gastando horrores em suplementos de altíssima qualidade para pós-treino e no resto do dia se entopem de porcaria, isso é jogar dinheiro fora! A alimentação durante o dia inteiro é a base dos resultados e da sua saúde!

ATENÇÃO!

Em algumas situações específicas nós devemos realizar estratégias antioxidantes e anti-inflamatórias no pós-treino, mas são medidas pontuais que não foram abordadas nesse texto.

Gostou do texto? Tem algum assunto que gostaria de saber mais? Deixe suas sugestões!


Ramon R. Nicotari
Nutricionista CRN 31139

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4 Comentários

  1. Bia.Fit

    Ótimooo texto Ramon! ;-D
    Eu sempre opto por “comida de verdade” no meu pós-treino!

    Este site está cada dia melhorrr!!!!
    Beijosss Tati!!! :-*

  2. Paula

    Adorei o texto! Muito bem explicado… Continue escrevendo sempre

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